콜레스테롤 낮추는 음식 쉽고 꾸준히 먹는 방법

40대부터는 콜레스테롤을 신경써서 음식을 드셔야 해요. 물론 어릴때부터 관리하면 더 좋겠죠.

콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식은 주로 식물성 식품과 일부 건강한 지방이 포함된 식품입니다.

오늘은 콜레스테롤을 낮추는 중요한 음식과 식단에 대해 알아볼께요.

 

1. 식이섬유가 풍부한 음식

 

귀리(Oats): 귀리에는 베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 매일 귀리 한 컵 정도를 섭취하면 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 줄일 수 있습니다.

 

보리(Barley)와 통곡물: 보리와 같은 통곡물도 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

 

콩류(Legumes): 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등의 콩류는 식이섬유와 단백질이 풍부하고 지방이 적어 콜레스테롤을 낮추는 데 유익합니다.

 

과일 및 채소: 특히 사과, 배, 감귤류 과일, 당근, 고구마 같은 과일과 채소에는 펙틴이라는 수용성 섬유질이 풍부해 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

2. 건강한 지방

 

견과류(Nuts): 아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류는 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 증진합니다.

 

올리브유: 올리브유는 단일 불포화 지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 버터 대신 요리에 사용하면 좋습니다.

 

아보카도: 아보카도 역시 건강한 불포화 지방을 다량 함유하고 있어 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.

 

3. 오메가3 지방산이 풍부한 음식

 

지방이 많은 생선(Fatty Fish): 연어, 고등어, 정어리 같은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 트리글리세리드(중성지방) 수치를 낮추고, 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다. 일주일에 2~3회 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

아마씨와 치아씨(Flaxseeds and Chia Seeds): 이 씨앗들은 식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)을 함유하고 있어, 식단에 포함하면 콜레스테롤 관리에 유익합니다.

 

4. 식물성 스테롤과 스탠놀

식물성 기름: 식물성 스테롤과 스탠놀은 식물성 기름, 아보카도, 그리고 일부 강화된 식품(예: 강화 마가린)에 포함되어 있으며, 장에서 콜레스테롤 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

5. 항산화가 풍부한 음식

베리류(Berries): 블루베리, 딸기 등 베리류는 항산화 성분이 풍부하여 LDL 콜레스테롤의 산화를 막고 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.

녹차(Green Tea): 녹차에 들어있는 카테킨 성분이 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이고, 심장 건강을 촉진합니다.

 

6. 프로바이오틱스가 풍부한 음식

요거트(Yogurt): 프로바이오틱스가 풍부한 요거트는 장 건강을 개선하고, 특정 종류의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

7. 제한해야 할 음식

포화지방과 트랜스지방: 붉은 고기, 버터, 치즈, 가공 식품 등은 포화지방과 트랜스지방이 많이 포함되어 있어, 이러한 음식을 줄이면 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

 

8. 콜레스테롤 낮추는 음식 쉽고 꾸준히 먹는 방법

아침 식사에 변화를 주기

귀리 오트밀: 아침으로 귀리 오트밀을 준비하세요. 귀리와 우유 또는 식물성 우유를 섞어 전날 밤에 냉장고에 넣어두면 바쁜 아침에도 간편하게 먹을 수 있는 오버나이트 오트밀이 됩니다. 견과류나 베리류를 추가해 맛과 영양을 더할 수 있습니다.

 

그릭 요거트: 그릭 요거트에 아마씨나 치아씨를 추가하고, 블루베리나 딸기 같은 베리류를 곁들이면 맛있고 영양가 높은 아침 식사가 됩니다.

 

간편한 간식 준비

견과류 한 줌: 아몬드, 호두, 피스타치오 같은 견과류를 미리 소분해 두고, 간식으로 챙겨 다니세요. 하루에 한 줌 정도가 적당합니다.

 

과일: 사과나 배 같은 과일을 미리 잘라서 휴대하기 쉽게 준비해 두면, 출근길이나 중간 간식으로 쉽게 섭취할 수 있습니다.

 

샐러드와 함께 식사

아보카도 샐러드: 점심이나 저녁으로 아보카도를 추가한 샐러드를 만들어 보세요. 올리브유와 레몬 주스를 드레싱으로 사용하면 건강한 지방 섭취와 함께 풍미를 더할 수 있습니다.

 

채소와 콩류 샐러드: 병아리콩, 렌틸콩 등을 미리 삶아 두고, 다양한 채소와 섞어 샐러드로 즐기세요. 식이섬유와 단백질이 풍부한 건강한 식사로 이상적입니다.

 

주말에 미리 준비하기

통곡물과 콩류 조리: 주말에 보리나 퀴노아, 렌틸콩 등을 미리 조리해 두고, 냉장 보관하세요. 주중에 샐러드나 메인 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다.

 

생선 요리 준비: 연어나 고등어 같은 지방이 많은 생선을 한 번에 많이 구워 두고, 냉장 또는 냉동 보관해 두면 주중에 간편하게 사용할 수 있습니다.

 

건강한 요리법 적용

올리브유 사용: 요리를 할 때 버터 대신 올리브유를 사용하는 습관을 들이세요. 특히 샐러드 드레싱이나 볶음 요리에 적합합니다.

 

구운 음식: 튀김보다는 구운 음식을 선택하세요. 예를 들어, 감자를 튀기지 않고 오븐에 구워 건강한 감자 요리를 만들 수 있습니다.

 

간단한 스무디 만들기

베리 스무디: 블루베리, 딸기, 아마씨 또는 치아씨를 섞어 만든 스무디는 아침이나 운동 후 간식으로 좋습니다. 이 스무디에 시금치나 케일을 추가해도 좋습니다.

 

음식 일상화하기

식단에 조금씩 추가: 한꺼번에 모든 음식을 바꾸려고 하기보다는, 하루에 한 가지씩 새로운 건강한 음식을 추가하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 아침에는 귀리를, 점심에는 샐러드를, 저녁에는 생선을 추가하는 식입니다.

 

간식 대체: 기존의 간식이나 군것질을 건강한 간식(예: 견과류, 과일)으로 바꾸어 보세요. 이렇게 하면 자연스럽게 건강한 음식 섭취량이 늘어납니다.

 

식사 계획 세우기

주간 식단 계획: 주말에 한 주간의 식사 계획을 세워보세요. 이를 통해 건강한 식재료를 미리 준비하고, 매 끼니 건강한 선택을 할 수 있습니다.

 

가벼운 도시락 준비: 외식 대신 건강한 도시락을 준비해보세요. 통곡물, 채소, 생선 등 건강한 재료를 활용한 도시락을 미리 준비해 두면 편리합니다.

 

식단 관리 팁

지속적인 관리: 콜레스테롤을 낮추기 위해선 꾸준한 식단 관리와 운동이 필요합니다. 체중 조절과 함께 규칙적인 운동은 콜레스테롤 수치를 더욱 효과적으로 관리하는 데 도움을 줍니다.

 

조리법 개선: 튀기기보다는 굽기, 찌기, 삶기와 같은 조리법을 활용해 불필요한 지방 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

 

이러한 방법을 통해 콜레스테롤을 낮추는 음식을 일상에서 쉽게 섭취할 수 있습니다. 중요한 것은 꾸준히 실천하는 것이며, 작은 변화부터 시작해 점차적으로 건강한 식단을 유지하는 것이 좋습니다.  잘 챙겨드시고 지속적인 생활습관 개선과 식단 조절을 통해 콜레스테롤을 관리하시길 바랍니다.