고구마의 효능, 보관법, 권장섭취대상자, 영양소를 보존하는 조리방법

고구마의 효능

고구마는 영양 성분에 따라 다양한 효능을 제공합니다.

 

 

소화 및 장 건강 개선
식이섬유가 풍부하여 장 운동을 촉진하고 변비 해소에 도움을 줍니다. 또한, 프리바이오틱스 성분이 있어 장내 유익균을 증식시키고 장 건강을 촉진합니다.

 

항산화 및 항염 효과
고구마 속의 베타카로틴은 강력한 항산화제 역할을 합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되며, 활성산소를 제거해 세포의 손상을 예방합니다. 또한 폴리페놀 성분이 염증을 억제하여 심장 질환, 당뇨 등의 만성 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

면역력 강화
비타민 A와 C는 면역력을 증진시켜 외부로부터의 감염을 예방하는 데 효과적입니다. 특히 비타민 A는 피부와 점막을 보호해 세균이나 바이러스의 침투를 막아줍니다.

 

혈당 조절
고구마는 섬유질이 많아 혈당 지수가 낮은 식품입니다. 혈당이 천천히 올라가게 해 당뇨 환자에게 좋은 영향을 미칩니다. 특히 보라색 고구마에는 클로로겐산이 있어 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

피부 및 시력 보호
베타카로틴과 비타민 C는 피부와 눈 건강에 필수적입니다. 항산화 작용으로 피부 세포의 손상을 방지하고, 비타민 A는 눈의 건조증을 완화하고 시력을 보호해 줍니다.

고구마 추천 대상자 

고구마는 여러 연령층과 건강 상태에 유익하지만, 특히 다음과 같은 사람들에게 유익합니다.

 

장 건강 개선이 필요한 사람
섬유질이 풍부해 변비를 예방하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

혈당 관리가 필요한 당뇨 환자
혈당이 천천히 오르기 때문에 급격한 혈당 상승을 막을 수 있어 당뇨 환자에게 좋은 식품입니다.

 

다이어트를 원하는 사람
칼로리는 낮고 포만감을 오래 지속시켜 체중 감량을 원하는 사람에게 유리합니다.

 

피부와 눈 건강을 개선하고 싶은 사람
베타카로틴과 비타민 C가 피부와 눈 건강에 도움을 주므로, 잦은 스마트폰 사용이나 컴퓨터 사용으로 눈 피로가 심한 사람들에게 특히 좋습니다.

영양소를 최대한 보존하며 맛있게 고구마 먹는 방법

찐 고구마:

 

쪄서 먹으면 영양소 손실이 최소화되고 소화가 잘 되어 장에 부담을 줄입니다. 특히 비타민 C는 열에 약하지만, 고구마 안의 비타민 C는 전분에 싸여 있어 쪄도 상당 부분 보존됩니다.

고구마를 껍질째 잘 씻어 껍질과 함께 찌면 섬유질과 항산화 성분까지 함께 섭취할 수 있어 건강에 더욱 유익합니다.

 

굽기(오븐 또는 에어프라이어):

 

고구마를 오븐이나 에어프라이어에 구우면 수분이 증발하며 자연스럽게 단맛이 농축되어 맛이 더욱 진해집니다. 또한, 베타카로틴과 같은 지용성 비타민도 잘 보존됩니다.

 

이때 180~200도로 예열한 후 30분가량 굽는 것이 좋습니다.

 

고구마의 비타민, 미네랄, 식이섬유를 최대한 살리려면 과도한 조리보다는 껍질째 쪄서 먹는 것이 좋습니다. 고구마 껍질에는 베타카로틴과 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하며, 쪄서 먹을 때 영양소 손실이 가장 적습니다.

고구마 맛을 최대로 살리는 방법

맛을 극대화하려면 오븐이나 에어프라이어로 구워서 먹는 방법을 추천합니다. 구울 때 고구마 속의 전분이 당으로 변환되어 단맛이 진해지고, 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 고구마 특유의 식감을 즐길 수 있습니다.

 

호박고구마와 꿀고구마 굽기
호박고구마나 꿀고구마처럼 단맛이 풍부한 고구마는 천천히 구우면 당이 농축되며 맛이 더욱 달콤해집니다. 이 경우 160도에서 50분 정도 천천히 구우면 겉은 바삭하고 속은 부드럽고 달콤한 고구마를 맛볼 수 있습니다.

 

맛있게 먹는 또 다른 방법들

• 구운 고구마에 버터와 꿀 곁들이기: 고소한 버터와 꿀을 곁들이면 고구마의 단맛과 부드러움이 배가되어 특별한 간식이 됩니다.
• 고구마 스프: 찐 고구마를 으깬 후 우유나 두유와 함께 갈아내 스프로 먹으면, 부드러운 질감에 단맛이 배어 따뜻하게 즐기기 좋습니다.
• 고구마 샐러드: 찐 고구마를 큐브 모양으로 썰어 샐러드에 곁들이면 포만감이 높고 영양이 더해져 건강식으로 즐기기 좋습니다.

고구마 조리 시 주의할 점

고구마 껍질 채로 조리하기: 영양소가 껍질에 많이 들어 있으므로, 껍질을 벗기지 않고 깨끗이 씻어 조리하는 것이 좋습니다.

 

고온에서 너무 오래 굽지 않기: 200도 이상의 높은 온도에서 지나치게 오래 굽거나 튀기면 고구마의 일부 영양소가 파괴될 수 있습니다.

 

튀김으로 조리하는 것은 지양하기: 고구마 튀김은 기름을 많이 흡수해 칼로리가 높아질 수 있으므로, 건강을 위해서는 찌거나 구워서 먹는 방법이 좋습니다.

고구마 보관법

 

고구마는 온도와 습도가 중요한 식품이므로 올바르게 보관해야 오랫동안 신선하게 유지할 수 있습니다.

 

실온 보관
고구마는 13~15도의 서늘한 실온에서 보관하는 것이 가장 좋습니다. 특히 습기가 많거나 너무 건조한 환경을 피하고, 직사광선을 받지 않는 곳에 보관하세요. 고구마는 냉장고에서 보관하면 단맛이 줄고 육질이 단단해지며 빨리 상할 수 있습니다.

 

신문지에 싸서 보관
고구마는 신문지에 싸서 통풍이 잘 되는 상자나 바구니에 보관하면 더욱 신선하게 유지할 수 있습니다. 이때 고구마를 쌓아두지 말고 겹치지 않게 보관하는 것이 좋습니다.

 

긴 보관이 필요할 때
장기 보관이 필요하면 껍질째 쪄서 냉동 보관하면 됩니다. 냉동된 고구마는 필요할 때 꺼내어 쪄서 먹거나 에어프라이어에 구워서 먹기 좋습니다.

 

 

고구마는 매우 다양한 영양소와 효능을 지닌 건강식품이므로 꾸준히 섭취하면 다양한 건강상 이점을 누릴 수 있습니다.