유산균 프로바이오틱스 음식 보충제 먹는 방법과 선택시 고려사항

유산균은 프로바이오틱스(probiotics)라고도 불리며, 장 건강을 개선하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 유익한 미생물입니다. 유산균은 여러 종류가 있으며,  그 효과에 대해 자세히 설명하겠습니다.

1. 유산균의 주요 종류

락토바실러스(Lactobacillus)

락토바실러스는 가장 잘 알려진 유산균 종류 중 하나로, 주로 소화기 계통에서 활동합니다. 발효식품(예: 요거트, 김치, 사워크라우트)에서 자주 발견됩니다.

 

소화 개선: 락토바실러스는 유당을 분해하여 유당 불내증을 겪는 사람들의 소화를 돕습니다.

면역 강화: 장내에서 유익균의 비율을 높여 면역력을 강화합니다.

염증 감소: 특정 락토바실러스 종은 염증을 줄이고, 장 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.

비피도박테리움(Bifidobacterium)

비피도박테리움은 대장에 주로 서식하며, 인간의 장내에서 중요한 역할을 하는 유산균입니다. 주로 유아기부터 존재하며, 성장하면서 감소하는 경향이 있습니다.

 

변비 완화: 비피도박테리움은 장 운동을 촉진하여 변비를 예방하고, 장 내 환경을 개선합니다.

소화기 건강 증진: 장내 병원균의 성장을 억제하고, 소화 불량 및 과민성 대장 증후군(IBS)의 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.

면역력 강화: 장내 유해균의 성장을 억제하고, 면역 반응을 조절하여 전반적인 면역 기능을 강화합니다.

스트렙토코쿠스 써모필루스(Streptococcus thermophilus)

주로 요거트 및 일부 치즈와 같은 발효 유제품에서 발견되는 유산균입니다.

 

유당 분해: 락타아제(lactase) 효소를 생성하여 유당을 분해하고, 유당 불내증을 개선합니다.

장내 유익균 증식: 장내 유익균의 생장을 촉진하여 장 건강을 증진시킵니다.

엔테로코쿠스 페슘(Enterococcus faecium)

이 유산균은 인간과 동물의 장내에 자연적으로 존재하며, 종종 프로바이오틱스 보충제에 사용됩니다.

 

소화 건강 개선: 장내 병원균을 억제하고, 소화를 돕는 효소를 생성하여 장내 환경을 개선합니다.

면역 기능 지원: 면역 반응을 조절하여 감염에 대한 저항력을 높입니다.

락토코쿠스 락티스(Lactococcus lactis)

치즈 및 발효유 제품에서 자주 발견되며, 발효 과정에서 중요한 역할을 합니다.

 

항염 작용: 장내 염증을 줄이고, 대장염과 같은 염증성 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

소화 촉진: 장내 소화 효소의 활성을 높여 소화를 촉진하고, 전반적인 장 건강을 증진시킵니다.

 

2. 유산균의 주요 효과

소화기 건강 개선

장내 미생물 균형 유지: 유산균은 장내 유익균과 유해균의 균형을 맞추어 소화기 건강을 유지합니다. 변비, 설사, 과민성 대장 증후군(IBS) 등의 소화기 질환 예방에 도움을 줍니다.

유당 불내증 개선: 락토바실러스와 스트렙토코쿠스 써모필루스는 락타아제 효소를 생성하여 유당을 분해, 유당 불내증을 개선합니다.

면역력 강화

장내 장벽 보호: 유산균은 장내 병원균의 성장을 억제하고, 장벽을 보호하여 면역 체계를 강화합니다. 이는 감염성 질환 및 알레르기의 발생을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

염증 반응 조절: 특정 유산균은 염증을 줄이고, 면역 반응을 조절하여 만성 염증성 질환을 예방합니다.

정신 건강 증진

장-뇌 축 연결: 유산균은 장-뇌 축을 통해 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 장내 유익균이 뇌의 신경전달물질(예: 세로토닌) 생산을 촉진하여 기분을 개선하고, 스트레스를 완화할 수 있습니다.

우울증 및 불안 완화: 일부 연구에서는 유산균이 우울증과 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 시사합니다.

체중 관리 및 비만 예방

지방 축적 억제: 유산균은 지방 축적을 억제하고, 체지방 감소를 돕는 효과가 있습니다. 특히 비피도박테리움과 락토바실러스 속의 특정 균주는 체중 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

식욕 조절: 유산균은 식욕 조절 호르몬(예: 렙틴, 그렐린)에 영향을 미쳐, 과식을 예방하고 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

피부 건강 개선

염증성 피부질환 완화: 유산균은 장내 염증을 줄여 아토피 피부염, 여드름 등 염증성 피부질환의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

피부 장벽 강화: 유산균은 피부의 수분 유지 및 장벽 기능을 강화하여 피부 건강을 전반적으로 개선합니다.

항생제 후유증 완화

장내 균형 복원: 항생제 사용 후에는 장내 유익균이 감소할 수 있습니다. 유산균 보충은 항생제 복용 후 장내 미생물 균형을 회복하는 데 중요한 역할을 합니다.

설사 예방: 항생제에 의해 유발되는 설사를 예방하거나 그 증상을 완화할 수 있습니다.

 

3. 유산균 먹는 방법

 

유산균은 약물 형태로만 섭취하는 것이 아닙니다. 다양한 방식으로 섭취할 수 있으며, 각각의 방법은 유산균의 효능을 충분히 활용할 수 있게 해줍니다. 

1. 유산균 보충제

캡슐/정제: 유산균 보충제는 캡슐이나 정제 형태로 제공됩니다. 편리하게 섭취할 수 있으며, 특정 균주와 함량을 조절할 수 있습니다.

분말: 유산균 분말은 물이나 음료에 섞어 마시는 형태로 제공됩니다. 복용이 간편하며, 흡수율이 높은 장점이 있습니다.

액상: 액상 형태의 유산균 보충제는 특히 어린이에게 적합하며, 흡수가 빠르고 맛이 좋습니다.

2. 발효 식품

요거트: 요거트는 가장 일반적인 유산균 섭취 방법 중 하나입니다. 락토바실러스, 비피도박테리움 등의 유산균이 함유되어 있습니다.

김치: 한국의 전통 발효식품으로, 유산균이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 비피도박테리움과 락토바실러스 속 균주가 포함되어 있습니다.

사워크라우트: 발효된 양배추로 만든 식품으로, 유산균이 많이 포함되어 있습니다.

미소: 일본의 발효된 대두 제품으로, 유산균과 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.

템페: 발효된 대두 제품으로, 유산균이 들어 있는 고단백 식품입니다.

 

3. 발효 음료

케피어: 케피어는 발효된 유제품으로, 다양한 유산균이 포함되어 있습니다. 발효 과정에서 생성되는 프로바이오틱스가 장 건강에 도움이 됩니다.

콤부차: 발효된 홍차 음료로, 유산균과 함께 효모가 포함되어 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

4. 유산균이 함유된 식품

프로바이오틱스 함유 식품: 최근에는 유산균이 추가된 다양한 식품이 시장에 출시되고 있습니다. 예를 들어, 프로바이오틱스가 포함된 에너지 바, 시리얼, 스무디 등이 있습니다.

5. 홈메이드 발효 식품

발효된 채소: 직접 집에서 발효하여 유산균을 함유한 채소를 만들 수 있습니다. 예를 들어, 발효된 오이 피클 등이 있습니다.

 

4. 유산균 보충제 섭취 및 보관 방법

아침 공복에 섭취:

유산균을 아침 공복에 섭취하면 위산의 영향을 덜 받아 유익균이 장까지 살아서 도달할 가능성이 높아집니다. 

 

식사 후 섭취:

유산균을 식사 후에 섭취하면 음식물과 함께 장에 도달하게 되어 장내 환경을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히 유당 불내증이 있는 경우, 식사 후에 섭취하면 유당 소화에 도움이 됩니다.

 

정해진 시간에 꾸준히 섭취:

유산균은 지속적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 특정 시간에 규칙적으로 섭취함으로써 장내 미생물 균형을 유지하는 것이 좋습니다.

 

냉장 보관:

유산균 보충제는 일반적으로 냉장 보관이 필요합니다. 열이나 습기에 민감할 수 있으므로, 개봉 후에는 특히 신경 써서 보관하세요.

 

물과 함께 섭취:

유산균은 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 뜨거운 음료는 유산균을 죽일 수 있으므로, 미지근하거나 차가운 물과 함께 섭취하세요.

 

5. 좋은 유산균 선택 방법

다양한 균주:

여러 종류의 유산균이 함유된 제품을 선택하세요. 다양한 균주(락토바실러스, 비피도박테리움 등)가 포함된 제품은 장내 환경을 다각도로 개선하는 데 도움이 됩니다.

프로바이오틱스 함량:

제품의 유산균 수는 보통 CFU(Colony Forming Units)로 표시됩니다. 하루 10억~500억 CFU 정도의 유산균이 함유된 제품이 적당합니다. 초기에는 낮은 함량으로 시작하여 서서히 늘려가는 것이 좋습니다.

보장된 유산균 생존율:

장까지 유산균이 살아서 도달할 수 있도록 특수 코팅 기술을 사용한 제품을 선택하세요. '장용성 코팅'이 된 제품은 위산에 파괴되지 않고 장까지 도달하는 데 도움이 됩니다.

부원료 확인:

유산균 보충제에 첨가된 부원료도 확인하세요. 프리바이오틱스(유익균의 먹이)나 비타민, 미네랄이 포함된 제품은 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.

신뢰할 수 있는 브랜드:

임상 시험을 통해 효과가 입증된 신뢰할 수 있는 브랜드의 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 제품 리뷰나 전문가의 추천을 참고하는 것도 좋은 방법입니다.

 

유산균은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 미생물로, 종류에 따라 특정 효과를 나타냅니다. 개인의 건강 상태나 목표에 맞는 유산균을 선택하여 섭취하면, 소화기 건강, 면역력 강화, 정신 건강 개선 등 여러 방면에서 긍정적인 영향을 받을 수 있습니다.