간헐적 단식 방법과 공복중 배고픔 대처법과 먹어도 되는음식

 

 

간헐적 단식은 단순히 다이어트 방법을 넘어, 체중 감량과 전반적인 건강 개선을 동시에 이룰 수 있는 식사 전략입니다. 일정 시간 동안 공복 상태를 유지하고, 특정 시간에만 음식을 섭취함으로써 신체의 자연스러운 대사 변화를 유도하는 것이 핵심입니다. 이 글에서는 간헐적 단식을 효과적으로 시작하는 방법, 주의사항, 그리고 배고픔을 극복하는 팁까지 모든 것을 알려드립니다.

간헐적 단식의 여러가지 방법에 대해

16:8 방법

 개념: 하루 중 16시간 단식하고, 8시간 동안만 식사를 하는 방법입니다.

 예시: 오전 10시부터 저녁 6시까지 식사를 하고, 그 외의 시간에는 공복을 유지합니다.

 장점: 비교적 쉽게 일상에 적용할 수 있으며, 많은 사람들이 선호하는 방법입니다.

5:2 방법

개념: 일주일 중 5일은 평소처럼 식사하고, 나머지 2일은 칼로리를 제한(하루 500-600칼로리)하는 방법입니다.

예시: 월요일과 목요일에 저칼로리 식단을 유지하고, 나머지 요일은 평소 식단을 유지합니다.

장점: 주 2회만 집중해서 단식을 실천하므로 부담이 적고, 사회 생활과 병행하기 쉽습니다.

24시간 단식 (Eat-Stop-Eat)

개념: 일주일에 1~2번 24시간 동안 단식하는 방법입니다.

예시: 저녁 6시에 식사를 한 후, 다음 날 저녁 6시까지 단식합니다.

장점: 강력한 칼로리 감소 효과가 있으며, 단식을 통해 체중 감량 효과를 극대화할 수 있습니다.

단점: 하루 전체를 단식하는 것이 처음에는 어려울 수 있습니다.

 

일일 단식 (OMAD - One Meal a Day)

개념: 하루에 한 끼만 먹는 방법입니다.

예시: 오후 4시~6시 사이에 한 끼를 먹고, 나머지 시간에는 공복을 유지합니다.

장점: 칼로리 섭취가 극도로 제한되어 체중 감량에 효과적입니다.

단점: 장기적으로 유지하기 어렵고, 영양소 결핍의 위험이 있습니다.

간헐적 단식의 변형 방법

12:12 방법: 초보자에게 적합한 방법으로, 12시간 단식하고 12시간 동안 식사하는 방법입니다.

14:10 방법: 14시간 단식하고, 10시간 동안 식사하는 방법으로 16:8 방법으로 넘어가기 전 중간 단계로 사용할 수 있습니다.

 

간헐적 단식 시작해볼까요?

 

단계적으로 시작하기

처음부터 긴 단식 시간을 유지하기보다는, 12:12 또는 14:10 같은 짧은 단식 시간으로 시작한 후, 점차 16:8이나 24시간 단식으로 늘려가는 것이 좋습니다.

단식 시간 동안 수분 섭취

물, 허브티, 커피(무가당) 등 칼로리가 없는 음료를 충분히 마셔 탈수와 갈증을 방지합니다. 특히 커피는 공복 중에 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

식사 시간 동안 영양가 높은 음식 섭취

단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 식이섬유가 풍부한 음식을 균형 있게 섭취하여 단식 시간 동안 포만감을 유지하고, 영양 결핍을 방지합니다.

예를 들어, 식사 시간에는 통곡물, 채소, 과일, 견과류, 생선, 계란, 육류 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

규칙적인 운동 병행

간헐적 단식과 규칙적인 유산소 운동, 근력 운동을 병행하면 체중 감량 및 체지방 감소에 더욱 효과적입니다.

단식 중 운동이 힘들다면, 운동 시간을 식사 시간 근처로 조정하거나 운동 강도를 줄일 수 있습니다.

스트레스 관리

단식이 스트레스를 유발할 수 있으므로, 명상, 요가, 취미 생활 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

지나치게 엄격한 단식이 스트레스를 유발하면 장기적으로 유지하기 어렵습니다.

 

간헐적 단식의 주의사항은?

 

건강 상태 점검

특정 건강 상태(예: 당뇨병, 저혈압, 임신, 수유 중 등)에서는 간헐적 단식이 적합하지 않을 수 있습니다. 이러한 경우에는 의사나 영양사와 상담한 후 시작하는 것이 중요합니다.

영양 결핍 방지

단식 시간 외의 식사에서 다양한 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 단백질, 비타민, 미네랄 등을 골고루 섭취하지 않으면 영양 결핍이 발생할 수 있습니다.

과식 주의

단식이 끝난 후 과도한 배고픔으로 인해 과식을 하지 않도록 주의해야 합니다. 특히, 고칼로리, 고지방 음식에 대한 갈망이 생길 수 있으므로, 식사를 천천히 하고 포만감을 느낄 수 있는 음식을 선택하세요.

적응 시간 필요

처음에는 배고픔, 피로감, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 몸이 단식에 적응하는 데 시간이 필요하므로, 서서히 시작하는 것이 중요합니다.

장기적인 접근

간헐적 단식은 일시적인 다이어트 방법이 아니라, 장기적으로 건강을 관리하는 식습관으로 접근하는 것이 좋습니다. 꾸준함과 일관성이 성공의 열쇠입니다.

 

 

배고픔을 어떻게 극복할까요?

 

간헐적 단식을 할 때 식사 시간이 아닌데도 먹고 싶은 유혹이 들 때는 여러 가지 방법으로 이를 극복할 수 있습니다. 배고픔을 다루는 기술을 익히면 단식을 지속하는 데 큰 도움이 됩니다. 다음은 간헐적 단식 중에 배고픔을 극복하는 방법입니다.

1. 수분 섭취 늘리기

물 마시기: 배고픔을 느낄 때는 먼저 물을 마셔 보세요. 목마름이 배고픔으로 느껴질 수 있습니다. 물을 충분히 마시면 일시적으로 포만감을 느낄 수 있고, 체내 수분을 유지할 수 있습니다.

커피나 차 마시기: 무가당 커피나 허브티, 녹차는 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히, 커피는 공복 중에 인슐린 민감성을 높이고 식욕을 억제할 수 있습니다.

2. 활동으로 전환하기

산책하기: 짧은 산책이나 가벼운 운동은 배고픔을 잊게 하고, 기분 전환에 도움이 됩니다. 신체 활동은 또한 기분을 좋게 하는 호르몬(엔돌핀)을 분비하여 식욕을 줄일 수 있습니다.

취미 활동: 독서, 그림 그리기, 게임 등 즐거운 취미 활동에 몰두하면 배고픔에서 주의를 돌릴 수 있습니다. 집중할 수 있는 활동은 시간이 빨리 지나가게 하고, 식욕을 억제하는 데 효과적입니다.

3. 배고픔과 허기의 차이 이해하기

진짜 배고픔인지 확인하기: 식욕은 종종 심리적인 요인에서 비롯될 수 있습니다. 스트레스, 지루함, 습관 때문에 배고픔을 느낄 수 있습니다. 이때는 진짜 배고픔이 아닌지 스스로 점검해보세요.

참을 수 있는 허기: 단식 중에 느끼는 배고픔은 자연스러운 현상입니다. 시간이 지나면 배고픔이 줄어들고, 몸이 단식 상태에 적응하면서 배고픔이 덜해집니다.

4. 공복에 도움 되는 음식 섭취하기

저칼로리 음식 섭취: 배가 고파서 참기 힘들다면 저칼로리 음식을 소량 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 오이나 셀러리 같은 음식은 칼로리가 거의 없으면서 포만감을 줄 수 있습니다.

식이섬유 보충: 식사 시간에 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 식이섬유는 소화가 천천히 되어 공복감을 줄여줍니다.

5. 규칙적인 수면 유지

충분한 수면: 수면이 부족하면 배고픔을 자극하는 호르몬(그렐린)이 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬(렙틴)은 감소합니다. 충분한 수면을 취해 식욕을 조절하세요.

6. 긍정적인 마인드 유지

단기 목표 설정: 간헐적 단식을 할 때, 짧은 기간의 목표를 세워보세요. 예를 들어, “이번 주는 16:8 방식을 잘 지켜보자”라고 목표를 세우면 성취감이 생기고, 유혹을 견디기 쉬워집니다.

긍정적인 자기 대화: 배고픔이 느껴질 때, “이것은 내 몸이 지방을 연소하고 있다는 신호야”라고 생각하며 자신을 격려하세요. 이런 긍정적인 생각이 단식을 계속할 수 있는 동기를 제공합니다.

7. 간헐적 단식에 맞는 식사 시간 조정

식사 시간 조정: 단식 시간을 너무 길게 느낀다면, 식사 시간을 조금 조정해보세요. 예를 들어, 16:8 방식이 어렵다면, 14:10 방식으로 단축할 수 있습니다.

균형 잡힌 첫 식사: 단식 후 첫 식사는 탄수화물, 단백질, 지방이 균형 잡힌 음식을 섭취하여 다음 단식 시간까지 배고픔을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

8. 긴급한 경우의 대비책

식사 조절: 만약 참기 어려운 배고픔이 계속된다면, 간헐적 단식을 잠시 중단하고 건강한 식사를 하는 것도 괜찮습니다. 중요한 것은 장기적으로 지속 가능한 건강한 식습관을 유지하는 것입니다.

단식 방식 재고: 배고픔이 지나치게 심하고, 단식을 유지하기 어렵다면, 현재의 단식 방법이 자신에게 맞는지 재고해 볼 필요가 있습니다. 다른 단식 방식을 시도하거나, 단식 시간을 줄일 수 있습니다.

 

간헐적 단식은 시간이 지나면서 몸이 점차 적응하게 됩니다. 처음에는 배고픔을 참는 것이 어려울 수 있지만, 위의 방법들을 활용해 나가면서 점점 더 수월해질 것입니다. 중요한 것은 무리하지 않고 자신의 몸에 맞는 방식으로 접근하는 것입니다.

 

 

마지막으로 간헐적단식 효과에 대해 알아보아요.

간헐적 단식은 다이어트와 건강 개선에 다양한 긍정적인 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

1. 체중 감량

칼로리 섭취 감소: 간헐적 단식은 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 식사 시간이 제한되므로 하루 동안 먹는 총 칼로리가 감소하게 되어 체중 감량에 효과적입니다.

체지방 감소: 단식 중에는 인슐린 수치가 낮아지며, 이로 인해 체내 지방이 에너지원으로 더 쉽게 사용됩니다.

2. 대사 건강 개선

인슐린 감수성 증가: 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 수치를 안정시키고, 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.

혈당 조절: 단식은 혈당 수치 변동을 줄여 혈당 조절에 도움이 됩니다.

3. 세포 회복 및 장수 유도

자가포식(Autophagy) 촉진: 단식 상태에서는 세포가 손상된 부분을 제거하고 재활용하는 자가포식이 활성화되어, 세포 건강이 개선되고 노화 과정이 지연될 수 있습니다.

장수 유전자 활성화: 간헐적 단식은 장수와 관련된 유전자와 호르몬(예: 시르투인) 활성화에 긍정적인 영향을 미쳐 수명을 연장할 가능성이 있습니다.

4. 염증 및 산화 스트레스 감소

염증 감소: 간헐적 단식은 체내 염증 마커를 감소시키며, 만성 염증을 줄여 다양한 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

산화 스트레스 저하: 단식은 자유 라디칼의 형성을 줄여 산화 스트레스와 관련된 손상을 감소시킵니다.

5. 심혈관 건강 개선

혈압, 콜레스테롤 개선: 간헐적 단식은 혈압, 총콜레스테롤, LDL(저밀도 지질단백) 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강을 보호하는 데 도움을 줍니다.

심혈관 질환 위험 감소: 간헐적 단식은 심장병 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.

6. 정신 집중력 및 뇌 기능 향상

뇌 기능 보호: 단식은 뇌에서 BDNF(뇌유래 신경성장인자) 수치를 증가시켜 신경세포의 생성을 촉진하고 뇌 기능을 향상시킵니다.

알츠하이머병 예방: 일부 연구에서는 간헐적 단식이 알츠하이머병과 같은 퇴행성 뇌질환의 발생을 지연시킬 수 있다고 제안합니다.

7. 감정 및 식욕 조절 개선

감정 조절: 간헐적 단식은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 조절하고, 기분을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

식욕 조절: 단식을 통해 식욕을 조절하는 능력이 향상될 수 있으며, 규칙적인 식습관 형성에 도움을 줍니다.

8. 생활의 유연성 증가

식사 준비 시간 절약: 하루 중 먹지 않는 시간이 있으므로 식사 준비와 식사에 소요되는 시간을 줄일 수 있습니다.

음식 선택 자유: 단식 기간이 끝난 후 식사 시간에는 원하는 음식을 더 자유롭게 선택할 수 있어 심리적 만족감을 줄 수 있습니다.