만성염증 수치, 검사, 치료, 영양제 ,식단 알려드려요

만성염증은 말 그대로 장기적으로 몸에 염증이 지속되는 상태를 말해요. 이 염증이 길어지면 면역체계가 과도하게 반응하면서 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있어요. 만성염증이 오래 가면 피로감, 소화 문제, 피부 트러블, 심지어는 관절통 같은 불편한 증상들이 나타날 수 있죠. 심혈관 질환, 당뇨, 그리고 심지어 암까지도 염증과 관련이 있을 수 있다는 연구도 있습니다. 그러니까 미리미리 관리하는 게 아주 중요해요!

만성염증 증상

먼저, 만성염증을 의심할 수 있는 증상들을 정리해볼게요.

1. 피로감: 늘 피곤하고 쉽게 지치는 경우가 많아요. 휴식을 충분히 취해도 활력이 잘 돌아오지 않는다면 염증이 원인일 수 있어요.
2. 소화 문제: 배에 가스가 많이 차거나, 복통, 설사, 변비가 반복되는 경우.
3. 관절통 및 근육통: 특별한 부상 없이도 관절이나 근육이 뻣뻣하고 아픈 경우.
4. 피부 문제: 피부 발진, 건조증, 여드름이 잘 생기거나 기존 피부 문제가 악화되는 경우.
5. 체중 증가 또는 감소: 갑작스럽게 체중이 오르거나, 반대로 급격히 줄어드는 것도 만성염증의 신호일 수 있어요.

피곤해햐는 여성 Designed by Freepik

만성염증 예방법

만성염증을 피하려면 생활습관이 아주 중요해요. 특히 아래의 방법들이 도움이 될 수 있어요.

1. 균형 잡힌 식사: 항산화제와 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 염증 완화에 도움이 됩니다. 과도한 가공식품, 특히 설탕과 인공 첨가물이 많이 들어간 음식은 피하세요.
2. 운동: 규칙적인 운동은 염증 수치를 낮추고, 면역 시스템을 튼튼하게 만들어요. 너무 과하지 않은 선에서 일주일에 3~5번은 움직여보세요.
3. 충분한 수면: 수면이 부족하면 염증 수치가 높아진다는 연구가 많아요. 하루 7~8시간의 숙면이 필요해요.
4. 스트레스 관리: 만성 스트레스도 염증을 유발할 수 있어요. 요가, 명상, 심호흡 같은 방법으로 스트레스를 관리하면 좋아요.

만성염증에 좋은 음식

염증을 줄이기 위해 먹으면 좋은 음식들이 있어요. 자연적인 항염 효과가 있는 성분을 많이 함유한 것들이죠.

1. 베리류 (블루베리, 라즈베리, 딸기): 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부해서 염증 완화에 탁월해요.
2. 생강: 진저롤이라는 성분이 들어 있어 항염 효과가 강해요. 차나 요리에 조금씩 넣어보세요.
3. 강황: 커큐민이라는 강력한 항염 성분이 있어요. 요리할 때 살짝 첨가하거나 커큐민 보충제를 드시는 것도 좋아요.
4. 올리브 오일: 특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 항염 효과가 뛰어나며 심혈관 건강에도 좋답니다.
5. 녹차: 카테킨이라는 항산화 성분이 들어 있어 염증을 줄여주고, 면역력도 높여줘요.
6. 연어, 고등어 등 오메가-3가 풍부한 생선: 오메가-3 지방산은 염증을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
7. 브로콜리, 시금치 등 녹황색 채소: 비타민 C와 카로티노이드 등 항산화 성분이 가득해서 염증 예방에 좋아요.

만성염증 치료법

염증이 이미 몸에 지속적으로 자리잡았다고 느껴진다면 몇 가지 치료 방법도 고려할 수 있어요. 병원에서의 치료와 함께 생활 습관을 개선하는 것이 중요해요.

1. 약물 치료: 염증 억제제를 처방받아 사용할 수 있어요. 다만 장기 복용 시 부작용이 있을 수 있으니 주의가 필요합니다.
2. 식이요법: 항염증 식단을 꾸준히 유지하는 것이 중요해요. 항산화와 항염 성분이 풍부한 식재료를 중심으로 식단을 꾸리는 것이 효과적입니다.
3. 프로바이오틱스: 장 건강을 돕고 염증을 줄여주는 효과가 있어요. 요거트나 발효식품, 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것도 방법이에요.
4. 심리 치료 및 스트레스 관리: 심리적 원인이 큰 경우, 상담 치료를 통해 스트레스를 관리하고 안정적인 정신 상태를 유지하는 것이 필요해요.

만성염증 검사방법과 주요 수치

 

C반응성 단백질 (CRP):

검사 방법: 혈액 검사를 통해 CRP 수치를 확인해요. CRP는 염증이 있을 때 간에서 생성되는 단백질로, 염증이 있을 때 그 수치가 높아져요.

정상 수치: 일반적으로 1 mg/L 이하가 정상이며, 1~3 mg/L이면 저강도의 염증, 3 mg/L 이상이면 고강도 염증으로 분류될 수 있어요.

 

ESR (적혈구 침강 속도):

검사 방법: 적혈구가 침강하는 속도를 측정하는 혈액 검사예요. 염증이 있을 때는 적혈구가 더 빨리 가라앉아요.

정상 수치: 성인 남성은 약 015 mm/hr, 여성은 020 mm/hr가 정상 범위입니다. 염증이 있을 경우 수치가 높아질 수 있어요.

 

호모시스테인:

검사 방법: 호모시스테인은 체내 염증과 산화 스트레스가 증가할 때 수치가 높아져요. 혈액 검사로 확인할 수 있어요.

정상 수치: 5~15 μmol/L 사이가 보통이며, 이 수치가 높으면 염증 가능성이 있어요.

 

인터루킨-6 (IL-6):

검사 방법: 염증 반응을 유도하는 사이토카인 중 하나인 인터루킨-6을 측정해 염증 정도를 평가합니다.

정상 수치: 일반적으로 10 pg/mL 이하가 정상입니다. 염증이 심하면 수치가 높아져요.

 

혈중 산화 스트레스 지표 (ROS, 8-OHdG 등):

검사 방법: 활성산소 및 산화 스트레스를 측정하는 검사입니다. 산화 스트레스가 높을수록 만성염증 가능성이 커요.

 

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만성염증에 좋은 식단과 영양제 추천

1. 항염증 식단 가이드

만성염증을 예방하거나 줄이기 위해서는 항산화제와 항염증 성분이 풍부한 식단을 유지하는 것이 중요해요.

 

항산화 채소와 과일: 브로콜리, 시금치, 케일 같은 녹황색 채소는 비타민 C와 E가 풍부해서 항산화 작용을 돕고, 염증을 완화하는 데 좋아요. 베리류(블루베리, 라즈베리)도 좋은 선택이에요.

오메가-3 지방산: 연어, 고등어, 아보카도, 견과류(특히 호두) 등은 오메가-3 지방산이 풍부해 염증 수치를 낮추는 데 효과적이에요.

발효 식품: 김치, 된장, 요거트 등은 장내 유익균을 증가시키고 면역력 향상에 도움을 줍니다.

건강한 지방: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일 같은 불포화지방을 섭취하면 염증 완화에 도움이 돼요.

통곡물: 정제된 탄수화물 대신 귀리, 현미 같은 통곡물을 섭취하면 혈당 안정에도 도움이 되며, 체내 염증을 줄이는 데 효과적입니다.

2. 만성염증에 도움 되는 영양제

영양제를 통해 특정 성분을 보충하면 염증 완화에 큰 도움이 될 수 있어요.

 

오메가-3 지방산: EPA와 DHA가 함유된 오메가-3 보충제는 강력한 항염 효과가 있어요. 특히 생선을 많이 못 먹는 분들에게 유용합니다.

커큐민 (Curcumin): 강황의 주요 성분인 커큐민은 항염 효과가 매우 강해서 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 흡수율이 높게 설계된 커큐민 보충제를 선택하는 게 좋아요.

비타민 D: 비타민 D는 면역 조절을 돕고 염증 반응을 조절하는 데 중요해요. 특히 실내 생활을 많이 하는 분들이 결핍되기 쉬워 보충이 필요할 수 있어요.

프로바이오틱스: 장내 미생물 균형을 맞추어 염증을 줄이고 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 다양한 균주가 포함된 제품을 고르면 효과적입니다.

비타민 C: 항산화 효과가 강한 비타민 C는 활성산소를 제거해 염증을 줄여줘요. 일일 권장량을 충분히 채우는 것이 좋아요.

N-아세틸시스테인 (NAC): 강력한 항산화제인 NAC는 글루타티온 수치를 높여 염증을 줄이는 효과가 있습니다.

 

염증 완화를 위해서는 꾸준한 관리가 중요하니, 규칙적으로 운동하고 충분한 수면을 취하면서 이 식단과 영양제를 참고해 보세요.  염증을 잘 관리하면 일상생활의 활력도 훨씬 높아질 거예요. 꾸준히 신경 써서 건강한 몸을 유지해보세요!